Παραθερίζοντας κοντά σε…απινιδωτές!
8 Αυγούστου 2017
Σερβιτόροι με άνοια σε εστιατόριο της Ιαπωνίας!
1 Σεπτεμβρίου 2017
Show all

Διατροφή και εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία, η οποία εμφανίζεται, όταν μια γυναίκα παρουσιάσει διαδοχική δωδεκάμηνη διακοπή της εμμηνορρυσίας της. Η εμμηνόπαυση, συνήθως, συμβαίνει σε μια γυναίκα στη δεκαετία των 40 ή των 50 χρόνων, στατιστικά ο μέσος όρος ηλικίας ορίζεται στα 51 χρόνια. Όταν εμφανιστεί πριν την ηλικία των 40 ετών ονομάζεται πρώιμη. Πολύ συχνά ταυτίζεται με τον όρο κλιμακτήριος. Ωστόσο, η κλιμακτήριος είναι μια πολύ μεγαλύτερη χρονική περίοδος (μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια), η οποία προηγείται της εμμηνόπαυσης και χαρακτηρίζεται από διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου ξεκινούν, συνήθως, όταν έχουν αρχίσει κάποιες διαταραχές στον κύκλο. Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μειώνονται και τα συμπτώματα που αντιμετωπίζουν οι περισσότερες γυναίκες είναι εξάψεις, έντονη εφίδρωση, εκνευρισμό, αϋπνία, ημικρανίες, μεταπτώσεις στη διάθεση, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία και αύξηση του σωματικού βάρους. Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης επιταχύνει τη φυσιολογική μείωση της πυκνότητας των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Επίσης, η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης συμβάλει στη αθηρωμάτωση και οδηγεί σε πιο συχνή εμφάνιση της καρδιαγγειακής νόσου.

Η διατροφή διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο τόσο στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όσο και στη θεραπεία και πρόληψη των παραπάνω προβλημάτων υγείας. Στο πλαίσιο ρύθμισης των συμπτωμάτων συστήνεται μια διατροφή πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες, λιγνάνες) είναι φυσικά οιστρογόνα, που προέρχονται από τα φυτά. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τις δράσεις των οιστρογόνων στο σώμα προλαμβάνοντας, έτσι, την ταχεία απώλειά τους κατά την εμμηνόπαυση. Έρευνες που έγιναν στην Ιαπωνία, όπου η ημερήσια πρόσληψη φυτοοιστρογόνων είναι κατά μέσο όρο 20-50 mg (ενδεικτικά στις δυτικές κοινωνίες η ημερήσια πρόσληψη φυτοοιστρογόνων είναι μικρότερη από 1 mg), έδειξαν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα, αναφέρουν μικρότερα ποσοστά εμφάνισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ακόμη, μια διατροφή πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι ευεργετική στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων μορφών καρκίνου. Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, η σόγια, το σουσάμι, το σκόρδο, τα όσπρια, τα καρότα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα μήλα, τα κεράσια, τα δημητριακά ολικής άλεσης  και το κόκκινο κρασί.

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι πολύ πιθανό να συμβεί. Για την πρόληψη της αύξησης αυτής, συστήνεται μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής. Συγκεκριμένα, προτείνεται μια διατροφή πλούσια σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. ολικής άλεσης δημητριακά), φρούτα και λαχανικά και χαμηλή σε ζωικής προέλευσης λιπαρά. Πρακτικά, για να αποφύγετε την αύξηση βάρους:

  • Καταναλώστε πολλά και μικρά γεύματα (τουλάχιστον πέντε την ημέρα). Τα συχνά και μικρά γεύματα βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού.
  • Προτιμήστε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
  • Εμπλουτίστε τα γεύματα σας με φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
  • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και αποφύγετε τα ζωικά λιπαρά (βούτυρο, κρέμα γάλακτος).
  • Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
  • Περιορίστε τη χρήση του αλατιού.
  • Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
  • Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και καφεΐνης, περιορίζοντας την κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Αν λάβουμε υπ’ όψη μας ότι το αλκοόλ, σε αντίθεση με τα τρόφιμα, δε δημιουργεί αίσθημα κορεσμού οδηγώντας έτσι ευκολότερα σε υπερκατανάλωση, τότε καταλαβαίνουμε ότι όσοι πίνουν συστηματικά έχουν πολλές πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους και κυρίως το ποσοστό του σωματικού τους λίπους.
  • Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα, προσθέτοντας 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. γρήγορο περπάτημα) την ημέρα.

Η απώλεια ασβεστίου από τα οστά, λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν, αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω των τροφών (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 1200-1500 mg). Πλούσια πηγή ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό βαθμό απορρόφησης. Για να καλυφθούν αυτές οι παραπάνω συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ασβεστίου απαιτείται η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως (1 φλ. γάλα, 1 γιαούρτι ή 30 γρ τυρί/κασέρι). Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου υπάρχουν επίσης στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, ραδίκια), στο μπρόκολο, στο λάχανο, στα φασόλια και στα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης. Ακόμη, καλές πηγές ασβεστίου με ικανοποιητικό βαθμό απορρόφησης αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (και ιδιαίτερα αυτά τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα τους όπως η σαρδέλα), το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι και χαλβάς). Αξίζει να σημειωθεί ότι το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (>2 ποτά την ημέρα) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα, ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου. Αντιθέτως, η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) ενεργοποιεί τους οστεοβλάστες και συμβάλει στη διατήρηση μια υγιούς οστικής πυκνότητας.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως (έκθεση σε ακτίνες B και UVB). Ωστόσο όσο μεγαλώνουμε , η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει βιταμίνη D μέσω τις έκθεσης στον ήλιο μειώνεται σημαντικά. Η βιταμίνη D περιέχεται σε λίγα τρόφιμα – οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα – και σε περιορισμένο αριθμό εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως η μαργαρίνη και ορισμένα δημητριακά.

Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων είναι ιδιαίτερα αυξημένος στην εμμηνόπαυση. Είναι επίσης γνωστό ότι η κατανάλωση λιπαρών και κυρίως κορεσμένων (παχιά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο κ.α) συνδέεται με τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντιθέτως, η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα των ω-3, έχει ευεργετική δράση στην υγεία των αγγείων. Συμβουλευτικά, για να προστατέψετε την καρδιά σας:

  • καταναλώνετε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, τόνος),
  • προτιμήστε άπαχα κρέατα,
  • προτιμήστε τα φυτικά λίπη (ελαιόλαδο) σε σχέση με τα ζωικά (βουτύρου),
  • αποφύγετε τα τηγανητά (λόγω οξείδωσης ευνοούν την αθηρογένεση),
  • αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλατιού και παστών (προκαλούν υπέρταση που με τη σειρά της ευνοεί την αθηροσκλήρωση),
  • προτιμήστε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά,
  • αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών,
  • καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών (έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες),
  • αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων,
  • ακολουθήστε ένα διαιτολόγιο που θα σας βοηθήσει να πετύχετε και να  διατηρήσετε το ιδανικό βάρος σας.

Συνοψίζοντας, με την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορούν να βελτιωθούν και οι αυξημένοι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση και καρδιαγγειακά νοσήματα να περιοριστούν ή και να εξαλειφθούν. Συγκεκριμένα, προτείνεται μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, πλούσια σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. ολικής άλεσης δημητριακά), φρούτα και λαχανικά και χαμηλή σε λιπαρά, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης. Συστήνεται, επίσης, η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών ημερησίως (1 φλ. γάλα, 1 γιαούρτι ή 30 γρ τυρί/κασέρι).

Τέλος, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής καλό να είναι να ακολουθείται ένα ήπιας έντασης πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις (βάρη) σε συνδυασμό με μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα).

Ευγενία Καραγιαννίδου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

www.e-diaita.com

Διαβάστε ακόμα