Αφυδάτωση ορίζεται η μείωση του ολικού νερού του σώματος, δηλαδή η κατάσταση στην οποία υπάρχει έντονη μείωση του νερού και των ηλεκτρολυτών (κάλιο και νάτριο), στον οργανισμό μας. Το νερό του σώματος κυμαίνεται από 50-70% του σωματικού βάρους και μειώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία, καθώς αντικαθίσταται από τον λιπώδη ιστό. Τα 10/14 του νερού του σώματος είναι ενδοκυττάριο, το υπόλοιπο είναι εξωκυττάριο.
Η αφυδάτωση δεν έχει εποχές, ακόμα και κατά τη διάρκεια του χειμώνα μπορεί κάποιος να αφυδατωθεί, αν δεν καταναλώνει την ποσότητα νερού που αναλογεί στον οργανισμό του. Κατά μέσο όρο οι γυναίκες χρειάζεται να καταναλώνουν περίπου 2 λίτρα νερό/ημέρα και οι άνδρες λίγο περισσότερο, περίπου, 2,5 λίτρα νερό/ημέρα. Ο κάθε άνθρωπος όμως έχει τις δικές του ανάγκες σε νερό, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη σωματική του δραστηριότητα αλλά και τις κλιματολογικές συνθήκες.
Η αφυδάτωση είναι μια κατάσταση που απειλεί δυνητικά τη ζωή και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερα προβλήματα. Χωρίζεται σε διάφορα επίπεδα, από ήπια έως σοβαρή, και αυτό εξαρτάται από το πόσο νερό λείπει από το σώμα μας.
Αναλυτικότερα τα επίπεδα της αφυδάτωσης είναι τα εξής:
- Στις περισσότερες περιπτώσεις η αφυδάτωση είναι ήπιας ή μέτριας μορφής. Η δίψα είναι το κυριότερο σημείο, που μας οδηγεί στο να καταναλώνουμε νερό, για να διορθώσουμε την απώλεια υγρών που έχουμε.
- Εάν η ήπια αφυδάτωση δε διορθωθεί, τότε το στόμα ξηραίνεται, κοκκινίζει το δέρμα, εμφανίζεται μια έντονη κούραση και μειώνονται οι λειτουργικές ικανότητες του οργανισμού.
- Σε σοβαρότερες περιπτώσεις αφυδάτωσης, η αρτηριακή πίεση πέφτει επικίνδυνα, μειώνεται η κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα να μη γίνεται καλή οξυγόνωση των ιστών και να μην τροφοδοτούνται οι ιστοί και τα όργανα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να προκύψουν ζαλάδες, απώλεια της συνείδησης, ταχυκαρδία, νεφρική ανεπάρκεια και, τέλος, μπορεί να επέλθει ο θάνατος.
Επίσης, το νερό μπορεί να αποτελεί μία κύρια επιλογή αλλά δεν είναι και το μοναδικό μέσο ενυδάτωσης. Στην πραγματικότητα νερό προσλαμβάνουμε από όλα τα υγρά ροφήματα, όπως καφέ, τσάι, χυμοί αλλά και από διάφορα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Έχει υπολογιστεί ότι το 20-30% των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά προέρχεται από τα στερεά τρόφιμα, ενώ το 70-80% από το νερό και τα μη αλκοολούχα ποτά που καταναλώνονται ημερησίως.
Τι μπορούμε όμως να καταναλώσουμε, ώστε να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την αφυδάτωση;
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό και είναι τα κάτωθι:
- Λαχανικά και φρούτα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μαρούλι, το ραπανάκι και το σέλινο, τα οποία έχουν 90% ή και περισσότερη περιεκτικότητα σε νερό. Το κινέζικο λάχανο, το κολοκύθι και το αγγούρι περιέχουν 96% νερό, το οποίο τα καθιστά εξαιρετικές επιλογές τροφίμων σε περίπτωση που είστε αφυδατωμένοι. Επίσης, το καρπούζι, το γκρέιπ φρουτ, τα ακτινίδια και οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
- Δημητριακά και ψευδοδημητριακά όπως η κινόα, το ρύζι και η βρώμη, απορροφούν στο μαγείρεμα νερό, το οποίο κατά τη χώνεψη απορροφάται από το σώμα μας. Παράλληλα η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
- Μια σούπα ή ένα smoothie, μπορούν να συμβάλουν θετικά, στην προσπάθειά μας για ενυδάτωση.
- Επιπροσθέτως, το ξινόγαλο, το γάλα ή το γιαούρτι, είναι πολύ καλές πηγές νερού.
Μερικές πρακτικές συμβουλές προς τα άτομα της τρίτης ηλικίας
Σε ειδικές περιπτώσεις (στρες, σωματική άσκηση, εμετοί, διάρροιες, ιδιαίτερες περιβαλλοντικές συνθήκες) η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα και να υπερβαίνει ακόμα και τα 3 λίτρα υγρών.
Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να γίνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας, με έμφαση τις πρωινές και απογευματινές ώρες, ώστε να αποφεύγονται προβλήματα διούρησης κατά το νυχτερινό ύπνο.
Ένα με δύο ποτήρια νερού μετά το πρωινό ξύπνημα βοηθούν σημαντικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ένα ποτήρι νερό θα πρέπει να συνοδεύει κάθε γεύμα, καθώς βοηθά στην κατάποση των τροφών. Μεγαλύτερη ποσότητα θα πρέπει όμως να αποφεύγεται, γιατί επιταχύνει το αίσθημα του κορεσμού.
Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία υγρών, τόσο από τα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, σούπες, ζωμοί) όσο και από τα ποτά (νερό, χυμοί, τσάι). Επιπλέον, η ποικιλία γεύσεων κάνει ευκολότερη την επίτευξη του στόχου της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Σοφία Εμμανουήλ
ΒSc Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
e-mail: sophiaemmanouil7@gmail.com
τηλ: 6982041776
Photo: Hydration Gradient by Joel Penner is licensed under CC BY 2.0