Η ποιότητα ζωής στην τρίτη ηλικία
8 Αυγούστου 2019
Η σχέση του μακροχρόνιου σωματικού πόνου με τη μοναξιά
22 Αυγούστου 2019
Show all

Ο ρόλος του ψευδαργύρου στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής

Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που εμπλέκεται στη ρύθμιση πολλών ενζύμων του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι το μέταλλο με την υψηλότερη συγκέντρωση στο ανθρώπινο σώμα μετά το σίδηρο.
Το 95% του ψευδαργύρου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα. Το σώμα ενός μέσου ενήλικα περιέχει περίπου 22 γρ. ψευδαργύρου, εκ των οποίων το 57% βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, το 30% στα οστά, το 5% στο δέρμα. Υψηλές συγκεντρώσεις παρατηρούνται επίσης σε μαλλιά, νύχια, στα σπερματοζωάρια και τον προστάτη αδένα.

Παράγοντες, που επηρεάζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου

Η απορρόφηση του ψευδαργύρου γίνεται στο ανώτερο τμήμα του λεπτού εντέρου και αποβάλλεται κυρίως με τα κόπρανα ως μέρος του παγκρεατικού χυλού και των εντερικών εκκρίσεων, που χρησιμοποιούνται για τη χώνευση της τροφής. Η βιοδιαθεσιμότητά του εξαρτάται από τις τροφές, από τις οποίες προέρχεται, και από το συνδυασμό αυτών. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη περιέχει ένα γεύμα, τόσο μεγαλύτερη η απορρόφηση του ψευδαργύρου. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος, που προσλαμβάνεται από τις ζωικές τροφές, απορροφάται καλύτερα από τις φυτικές, λόγω της αλληλεπίδρασής του με αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη και η κυστεΐνη, που δημιουργούν ενώσεις που απορροφώνται καλύτερα.

Φυτικές τροφές όπως η σόγια, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο καφές και το τσάι περιέχουν φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη σε σίδηρο και ασβέστιο φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Και το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφησή του, κυρίως όταν η πρόσληψη σε ψευδάργυρο είναι χαμηλή. Αυτό δε συμβαίνει, όταν οι ίδιες ποσότητες ψευδαργύρου και σιδήρου υπάρχουν στα τρόφιμα ή στα ενισχυμένα με αυτά τα στοιχεία τρόφιμα.

Ο ρόλος του ψευδαργύρου στον οργανισμό

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και την εξέλιξη του ανοσοποιητικού συστήματος, τη νευρολογική λειτουργία και την αναπαραγωγή. Από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του ψευδαργύρου είναι ότι λειτουργεί ως συνένζυμο αρκετών ενζύμων και ότι σχεδόν 100 διαφορετικά ένζυμα εξαρτώνται από τον ψευδάργυρο και τη δυνατότητά τους να καταλύουν ζωτικής σημασίας χημικές αντιδράσεις. Ο ψευδάργυρος συνδέεται με την ορμόνη ινσουλίνη, που είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Φαίνεται ότι δεν αποτελεί τμήμα
της, βοηθά όμως στη συγκράτησή της μέσα στο πάγκρεας, μέχρι να χρειαστεί.

Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Μια διατροφή με χαμηλή πρόσληψη σε ψευδάργυρo φαίνεται να επιδρά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,  καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε ιώσεις, λοιμώξεις αλλά και στη διαδικασία επούλωσης των τραυμάτων.
Ειδικότερα δε, αυτό αφορά περισσότερο τις πιο ευπαθείς ομάδες, όπως είναι οι ηλικιωμένοι. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός και για την όραση, καθώς λειτουργεί σε συνδυασμό με την βιταμίνη Α και στέλνει νευρικά ερεθίσματα στον εγκέφαλο. 

Επιπτώσεις από την έλλειψη ψευδαργύρου

Η έλλειψη του ψευδαργύρου μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες στις διάφορες φάσεις της ζωής του ανθρώπου. Στους ηλικιωμένους, λοιπόν, η έλλειψη ψευδαργύρου ευνοεί την αύξηση λιπώδους ιστού, την εκδήλωση διαταραχών στην όσφρηση και τη γεύση, ενώ κάνει τα άτομα πιο επιρρεπή σε ιώσεις, λόγω της μειωμένης δραστηριότητας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ομάδες υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι:
  • οι ασθενείς με γαστρεντερολογικά προβλήματα, όπως ελκώδης κολίτιδα, νόσο του Crohn, σύνδρομο δυσαπορρόφησης, χρόνια ηπατική νόσο, χρόνια νεφρική νόσο, δρεπανοκυτταρική νόσο, διαβήτη, κακοήθεια, ενώ και η χρόνια διάρροια οδηγεί επίσης σε υπερβολική απώλεια ψευδαργύρου.
  • οι χορτοφάγοι, οι οποίοι ενδέχεται να χρειάζονται έως και 50% περισσότερο ψευδάργυρο από τη ΣΗΔ σε σχέση με τους μη χορτοφάγους, λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του ψευδαργύρου που προκύπτει από τις χορτοφαγικές δίαιτες. Αυτές οι δίαιτες αφενός δεν περιλαμβάνουν κρέας και αφετέρου στηρίζονται στην υψηλή κατανάλωση οσπρίων και προϊόντων ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα, όμως, αυτά περιέχουν φυτικά άλατα που δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και αναστέλλουν την απορρόφησή του.
  • οι ασθενείς με δρεπανοκυτταρική νόσο, λόγω της χαμηλής συγκέντρωσης ψευδαργύρου στο πλάσμα, πιθανώς λόγω των αυξημένων απαιτήσεων τους σε θρεπτικά συστατικά ή/και της κακής διατροφικής τους κατάστασης.
  • οι αλκοολικοί, καθώς η κατανάλωση αιθανόλης μειώνει την εντερική απορρόφηση του ψευδαργύρου και αυξάνει την απέκκριση του ψευδαργύρου στα ούρα. Επίσης, η ποικιλία και η ποσότητα τροφής, που καταναλώνουν, ενδέχεται να είναι περιορισμένη, οδηγώντας σε ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε ψευδάργυρο διαφοροποιείται, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το στάδιο ανάπτυξης του ατόμου. Στους ενήλικες η ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται στα 8-11 mgr. Ως συνήθης ημερήσια δόση συντήνονται τα 5-15 mgr. Σε περίπτωση ανεπάρκειας η δόση μπορεί να αυξηθεί σε 25 mgr, ενώ ως ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για τους ενήλικες έχει οριστεί τα 40 mgr ημερησίως.

Ο ψευδάργυρος στη διατροφή μας

Η μεσογειακή διατροφή είναι η πλέον ισορροπημένη από άποψη περιεκτικότητας θρεπτικών συστατικών, καθώς το άτομο που την ακολουθεί μπορεί να καταναλώσει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, με κύρια χαρακτηριστικά την υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων,  ανεπεξέργαστων δημητριακών, φρούτων και λαχανικών και τη μέτρια κατανάλωση ψαριών, κρέατος και κρασιού. Η διατροφή αυτή είναι ιδανική στην πρόληψη εκδήλωσης ασθενειών, αλλά και στη διατροφική
αντιμετώπιση παθήσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, οι
υπερλιπιδαιμίες, η υπέρταση, ενώ συγχρόνως συμβάλλει στην ευημερία και την καλύτερη ποιότητα ζωής του ατόμου.

Ο ψευδάργυρος, είναι ένα από τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία της διατροφής μας και βρίσκεται σε πλήθος τροφίμων. Σε υψηλότερες συγκεντρώσεις και περισσότερο απορροφήσιμος είναι στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) και τα πουλερικά (σκουρόχρωμα τμήματα), στα θαλασσινά και οστρακοειδή (όπως στρείδια), στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σχετικά σημαντικές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα όσπρια (ρεβίθια), τα δημητριακά ολικής, οι ξηροί καρποί (φιστίκια και φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι, κολοκυθόσποροι), τα πράσινα λαχανικά και τα μανιτάρια.

Ο ψευδάργυρος μπορεί να καταστραφεί με τις υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος, γι’ αυτό είναι προτιμότερο τροφές με υψηλές συγκεντρώσεις ψευδαργύρου, όπως ξηροί καρποί, λαχανικά, δημητριακά, εφόσον είναι εφικτό, να καταναλώνονται ωμές και να μην υπόκεινται σε επεξεργασία.
Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου ποικίλλει από τρόφιμο σε τρόφιμο σε ποσοστό απο 5 έως 50% και εξαρτάται από τη διαλυτότητά του στο γαστρεντερικό σωλήνα, η οποία επηρεάζεται και από την παρουσία παραγόντων που αναστέλλουν ή ενισχύουν την απορρόφησή του.

Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά οι τροφές με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις ψευδαργύρου τις οποίες πρέπει να καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη συχνότητα, εφόσον επιθυμούμε να ακολουθούμε μια ισορροπημένη μεσογειακού τύπου διατροφή, χωρίς ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά:

Τροφές και περιεκτικότητα ψευδαργύρου (Πηγή: “Canadian Nutrient File 2015”, Dietitians of Canada

ΤΡΟΦΕΣ

ΜΕΡΙΔΑ (ΠΟΣΟΤΗΤΑ)

Zn(mgr)

ΦΡΟΥΤΑ / ΛΑΧΑΝΙΚΑ

   

Φίτρο σιταριού

30 ml (2 κ.σ.)

2,4

Πίτουρο δημητριακών

30 γρ.

1,7-1,9

Άγριο ρύζι, μαγειρεμένο

125 ml (1/2 φλιτζ.)

1,2

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

   

Τυριά (cheddar, γκούντα, ελβετικό, brie, μοτσαρέλλα )

50 γρ.

1,2-2,2

Γιαούρτι πλήρες ή με λίγα λιπαρά

175 ml (3/4 φλιτζ.)

0,9

Γάλα (πλήρες, ελαφρύ, σοκολατένιο)

250 ml (1 φλιτζ.)

1,0-1,1

ΚΡΕΑΣ

   

Συκώτι βοδινό, μαγειρεμένο

75 γρ.

8,4-8,9

Κρέας βοδινό, μαγειρεμένο

75 γρ.

4,0-8,6

Κρέας μοσχαρίσιο, μαγειρεμένο

75 γρ.

2,3-7,4

Συκώτι (μοσχαρίσιο,αρνίσιο,χοιρινό,κοτόπουλου), μαγειρεμένο

75 γρ.

2,1-6,5

Κρέας αρνίσιο, μαγειρεμένο

75 γρ.

2,0-6,5

Κρέας χοιρινό, μαγειρεμένο

75 γρ.

1,8-3,9

Γαλοπούλα, μαγειρεμένη

75 γρ.

0,8-2,7

Κοτόπουλο, μαγειρεμένο

75 γρ.

1,3-2,2

Κιμάς (μοσχαρίσιος,χοιρινός,κοτόπουλου, γαλοπούλας)

75 γρ.

1,4-4,8

ΨΑΡΙΑ/ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

   

Στρείδια, μαγειρεμένα

75 γρ.

25-59

Καβούρια, μαγειρεμένα

75 γρ.

2,7-5,4

Σουπιά, μαγειρεμένη

75 γρ.

2,6

Χταπόδι, μαγειρεμένο

75 γρ.

2,5

Αστακός, μαγειρεμένος

75 γρ.

3,0

Μύδια, μαγειρεμένα

75 γρ.

2,1

Γαύρος, μαγειρεμένος

75 γρ.

1,9

Γαρίδες, μαγειρεμένες

75 γρ.

1,2

ΔΙΑΦΟΡΑ

   

Κολοκυθόσποροι

60 ml (1/4 φλιτζ.)

2,7-4,4

Φασόλια, μαγειρεμένα

175 ml (3/4 φλιτζ.)

4,3

Προϊόντα σόγιας

150 γρ. (3/4 φλιτζ.)

2,4

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, φουντούκια)

60 ml (1/4 φλιτζ.)

1,1-2,2

Ρεβίθια, μαγειρεμένα

175 ml (3/4 φλιτζ.)

1,9

Ηλιόσποροι

60 ml (1/4 φλιτζ.)

0,6-1,8

Τόφου

175 ml (3/4 φλιτζ.)

1,2-1,7

Ταχίνι

30 ml (2 κ.σ.)

1,4

Αυγό

2 μεγάλα

1,2-1,3

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65.
2. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78 (3 Suppl):633S-9S.
3. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
4. Prasad AS. Zinc deficiency: its characterization and treatment. Met Ions Biol Syst 2004;41:103-37.
5. Sandstrom B. Bioavailability of zinc. Eur J Clin Nutr 1997;51 (1 Suppl):S17-9
6. U.S. Department2,6 of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, ttp://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
7. Wise A. Phytate and zinc bioavailability. Int J Food Sci Nutr 1995;46:53-63

Χριστίνα Μαστορή

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MPH

Διαιτολόγος Καλαμαριά

facebook