Όλα για την Τρίτη Ηλικία
info@gernaoallios.gr

Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης για τη θωράκιση του σώματος

Η μυική ενδυνάμωση είναι συχνά μια παρεξηγημένη μορφή άσκησης, καθώς για ένα μεγάλο διάστημα είχε ταυτιστεί με την προσπάθεια τροποποίησης της εικόνας του σώματος μέσω της ανάπτυξης ενός έντονου μυικού συστήματος. Γι΄αυτόν τον λόγo την άσκηση αυτή προτιμούσαν κυρίως οι άντρες και τα νεότερα σε ηλικία άτομα έχοντας ως στόχο να αποκτήσουν ένα μυώδες σώμα και να εντυπωσιάσουν. Στην πραγματικότητα, όμως, οι ασκήσεις δύναμης είναι απαραίτητες για όλους και ιδιαίτερα ωφέλιμες για τις κατηγορίες ατόμων που δεν τις προτιμούν, δηλαδή για τα ηλικιωμένα άτομα και τις γυναίκες.

Ευθραυστότητα ένας υπαρκτός κίνδυνος

Η ευθραυστότητα είναι ένα συνηθισμένο και σημαντικό γηριατρικό σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από σχετιζόμενη με την ηλικία έκπτωση του φυσιολογικού δυναμικού και της λειτουργικότητας των συστημάτων του οργανισμού, οδηγώντας σε αυξημένη τρωτότητα με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, κυρίως στο μυοσκελετικό και το ενδοκρινικό σύστημα του οργανισμού.

Μυοσκελετικό σύστημα: Η αδυναμία των μυών και η επιβράδυνση της κινητικής ικανότητας είναι από τα κύρια χαρακτηριστικά του συνδρόμου ευθραυστότητας. Στην παθογένεσή του μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά και η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυικής μάζας και δύναμης που μπορεί να συμβεί ραγδαία μετά τα 50 χρόνια, ενώ μπορεί να επιταχυνθεί επιπλέον από χρόνιες ασθένειες. Το σύνδρομο ευθραυστότητας έχει βρεθεί επίσης να σχετίζεται σημαντικά και με την οστεοπενία καθώς και με την οστεοπόρωση.

Ενδοκρινικό σύστημα: Οι στεροειδείς ορμόνες και η σωματομεδίνη (IGF-1) αποτελούν σημαντικούς παράγοντες μεταβολικής απορρύθμισης. Για παράδειγμα, η σχετιζόμενη με την ηλικία ραγδαία ελάττωση των οιστρογόνων σε μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και η βαθμιαία ελάττωση της τεστοστερόνης στους μεγαλύτερους άντρες οδηγεί σε ελάττωση της μυικής μάζας και της δύναμης των μυών.  

Σε γενικές γραμμές οι παρεμβάσεις στο σύνδρομο ευθραυστότητας έχουν δύο στόχους:

1.     Nα προλάβουν, να καθυστερήσουν ή να μειώσουν την σοβαρότητα της ευθραυστότητας.

2.     Nα προλάβουν ή να μειώσουν τις αρνητικές συνέπειες σε αυτούς που η ευθραυστότητα δεν είναι αναστρέψιμη.

Οι αποτελεσματικές μέθοδοι παρέμβασης ενδέχεται να έχουν σημαντικά οφέλη για τα ίδια τα άτομα, τις οικογένειές τους και την κοινωνία. Μέχρι σήμερα η άσκηση είναι ο τρόπος παρέμβασης, που έχει επιδείξει τα σημαντικότερα οφέλη στην πρόληψη και τη θεραπεία της ευθραυστότητας. Η άσκηση επιδρά στα περισσότερα συστήματα, κυρίως στο μυικό, στο ενδοκρινικό και στο ανοσοποιητικό.

Μέσα βελτίωσης της δύναμης

Η βελτίωση της δύναμης μπορεί να γίνει εύκολα με πολλούς τρόπους. Στόχος των ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης είναι η βελτίωση της δύναμης των μυών, ώστε να είναι ευκολότερη η εκτέλεση των καθημερινών εργασιών, όπως το ανέβασμα σκάλας ή τα ψώνια. Ασκήσεις με βάρη, λάστιχα, αλλά και ασκήσεις μέσα στο νερό ή μόνο με το βάρος του σώματος μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Ασκήσεις με βάρη: Περιλαμβάνουν ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, αλτήρες ή μπάρες καθώς και μηχανήματα εκγύμνασης με αντίσταση. Πρόκειται για τις ασκήσεις, που παραδοσιακά συνδέονται με την βελτίωση της μυικής δύναμης. Μπορούν να πραγματοποιηθούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται στη σωστή εκτέλεση της άσκησης, στη διατήρηση της ενδεδειγμένης στάσης του σώματος κατά την εκτέλεση αλλά και στην επιλογή της αντίστασης. Ένα πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι μπορεί εύκολα να καταγραφεί η βελτίωση της απόδοσης. Τα μειονεκτήματά της είναι οι απαιτήσεις σε κατάλληλο εξοπλισμό και η μεγαλύτερη ανάγκη επίβλεψης.

Ασκήσεις μέσα στο νερό: Πρόκειται για ιδιαίτερα αποτελεσματικές ασκήσεις που, όταν συνδυάζονται με τις ιδιότητες του υδάτινου περιβάλλοντος, βοηθούν στη βελτίωση της μυικής δύναμης. Ταυτόχρονα η άσκηση στο νερό έχει και άλλα σημαντικά οφέλη όπως τη βελτίωση του εύρους των κινήσεων και της ευλυγισίας των μυών, αλλά και την ιδιοδεκτικότητα. Είναι ένας από τους πιο ενδεδειγμένους τύπους άσκησης ιδιαίτερα για τα ηλικιωμένα άτομα, παρόλ’ αυτά απαιτεί συνήθως τη δυνατότητα πρόσβασης σε οργανωμένο χώρο, που παρέχει πρόγραμμα άσκησης στο νερό.

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος: Μπορούν να εκτελεστούν εύκολα σε οποιονδήποτε χώρο και ανταποκρίνονται σε διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Επίσης μπορούν να συνδυαστούν με τέτοιο τρόπο, ώστε να στοχεύουν συγχρόνως με τη βελτίωση της μυικής δύναμης και στη βελτίωση της αντοχής, της ευλυγισίας αλλά και της ισορροπίας.

Ασκήσεις με λάστιχα: Ένας άλλος τύπος ασκήσης, που συνδυάζει τα οφέλη της αντίστασης και μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί σχεδόν οπουδήποτε. Τα λάστιχα μπορούν να προσαρμόσουν την αντίσταση και τη δυσκολία μιας άσκησης. Πρόκειται για ασκήσεις, που με ασφάλεια μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε και σχεδόν οπουδήποτε.

Άσκηση με ιμάντες: Σχετικά νεότερη εκδοχή ασκήσεων, που δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην εκγύμναση του κορμού και προσθέτει ποικιλία στην προπόνηση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε πολλούς διαφορετικούς χώρους και δεν απαιτεί ειδικό χώρο εκγύμνασης. Παρόλ’ αυτά απαιτείται σχετικά μεγαλύτερο διάστημα για την εκμάθηση της σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων. Δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του κορμού, γυμνάζει όλο το σώμα και μπορεί, αν τροποποιηθεί κατάλληλα, να συμβάλει και στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Οι επιλογές για τη μυική ενδυνάμωση είναι πολλές. Παρόλο, όμως, που ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης είναι απαραίτητο για όλες της ηλικίες, είναι σημαντικό αυτό να γίνεται με ασφάλεια φροντίζοντας, ώστε η επιβάρυνση να είναι η κατάλληλη και οι ασκήσεις να πραγματοποιούνται με τη σωστή τεχνική. Η επίβλεψη σε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της μυικής δύναμης είναι πολύ σημαντική και ακόμα μεγαλύτερη σε αρχάρια άτομα.

Chen Xujiao, Mao Genxiang, Leng Sean X. (2014). Frailty syndrome: an overview. Clinical Interventions in Aging, (9): 433–441

Ειρήνη Νταντούτη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής-Προπονήτρια

https://www.dadouti.com/

Λίγα λόγια για μας

«Γερνάω αλλιώς» δε σημαίνει δε γερνάω.
Σημαίνει γερνάω με επίγνωση και αξιοπρέπεια.
Σημαίνει ότι την πείρα και τη σοφία της ζωής δεν τις εγκλωβίζω σε αναμνήσεις, αλλά τις μετουσιώνω σε δράση, στωικότητα, όνειρα, υπομονή, δημιουργία.

Διαβάστε περισσότερα