Το βάρος της ευθύνης προς τις επόμενες γενιές
10 Φεβρουαρίου 2020
Ομιλία: φοβάμαι που γερνάω;
27 Φεβρουαρίου 2020
Show all

Αντιοξειδωτικά συστατικά: υπέρμαχοι της υγείας και της αντιγήρανσης

Τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για τα αντιοξειδωτικά συστατικά και τη σημασία τους στη διατροφή μας, με σκοπό την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών και την προαγωγή της υγείας. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί το καλύτερο διατροφικό πρότυπο για όλες τις ηλικιακές ομάδες, καθώς συστήνει την κατανάλωση ποικιλίας τροφών (από όλες τις ομάδες τροφίμων) πλούσιων σε αντιοξειδωτικά για την κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια, που έχουν ένα ή περισσότερα ασύζευκτα ηλεκτρόνια στην εξωτερική τους στιβάδα. Αυτό κάνει τα μόρια αυτά να κινούνται ανεξέλεγκτα, με σκοπό να πάρουν από διπλανά μόρια τα ηλεκτρόνια που τους λείπουν. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται οξείδωση και μπορεί να προκαλέσει αστάθεια στις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, ενώ η συσσώρευση πολλών ελευθέρων ριζών για μεγάλο χρονικό διάστημα δημιουργεί το οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει στην εκδήλωση σοβαρών ασθενειών. Οι κυριότεροι παράγοντες που συμβάλλουν στην εκδήλωση οξειδωτικού στρες είναι :

  • Περιβαλλοντικοί (κάπνισμα, μόλυνση νερού-αέρα-τροφίμων)
  • Η υπερβολική έκθεση σε τοξικές ουσίες και ακτινοβολία
  • Η αυξημένη παραγωγή ενέργειας λόγω υπερβολικής κατανάλωσης θερμίδων και λίπους
  • Η κακή διατροφή
  • Η παρατεταμένη έκθεση σε συντηρητικά τροφίμων και μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες
  • Η παρατεταμένη ανοσολογική απάντηση σε παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Πώς επηρεάζουν οι ελευθερες ρίζες το ανθρώπινο σώμα και προάγουν τη γήρανση;

Με το πέρασμα των χρόνων ο ανθρώπινος οργανισμός χάνει την ικανότητά του να αντιστέκεται στην επίδραση των ελευθέρων ριζών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η συσσώρευσή τους και η πιθανότητα εκδήλωσης οξειδωτικού στρες, οπότε και τα κύτταρα να υπόκεινται, στο τέλος, σε μεγαλύτερες βλάβες. Παρά το γεγονός ότι η γήρανση είναι αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών και γενετικών παραγόντων, εν τούτοις η βασικότερη αιτία γήρανσης του δέρματος είναι η έκθεση σε οξειδωτικούς παράγοντες, οι οποίοι μέσω της διαδικασίας της οξείδωσης προκαλούν φθορά στα κύτταρα και σε αυτό συμβάλλουν η διατροφή, το περιβάλλον και ο σύγχρονος τρόπος ζωής. Έρευνες έχουν δείξει οτι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη ρύθμιση και στη διατήρηση ενός καλού ανοσοποιητικού συστήματος, ικανό να αντιμετωπίζει παράγοντες που προκαλούν οξειδωτικό στρες (όπως οι ελεύθερες ρίζες) και επιταχύνουν τη γήρανση. Η μεσογειακή διατροφή, καθότι πλούσια σε τροφές με αντιοξειδωτικά, συμβάλλει αποτελεσματικά στην καθυστέρηση εκδήλωσης της γήρανσης, αλλά και στον περιορισμό εκδήλωσης πλήθους εκφυλιστικών παθήσεων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, το Αλτσχάιμερ, ο Σακχαρώδης Διαβήτης.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε;

Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει ισχυρούς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς, μέσω των οποίων παρεμποδίζεται ο σχηματισμός ελευθέρων ριζών ή διακόπτεται εγκαίρως η δράση τους. Στην καλύτερη λειτουργία αυτών των μηχανισμών συμβάλλει μια διατροφή πλούσια σε τροφές με αντιοξειδωτικά συστατικά. Τα αντιοξειδωτικά, λοιπόν, είναι μόρια που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τις ελεύθερες ρίζες και να τερματίσουν τη δράση τους και τη διαδικασία της οξείδωσης, πριν ακόμη καταστραφούν τα ζωτικής σημασίας κύτταρα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά δρουν καρδιοπροστατευτικά, διατηρούν το δέρμα ελαστικό και προφυλλάσουν από την πρόωρη γήρανση. Μεταξύ άλλων, ασκούν και αντικαρκινική δράση, καθώς επιβραδύνουν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης και αδρανοποιούν τις καρκινογόνες ουσίες.

Για τα φυσικά αντιοξειδωτικά, τα τελευταία χρόνια, παρατηρείται μία έντονη δραστηριοποίηση όσον αφορά την ευεργετική τους δράση στην ανθρώπινη υγεία. Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά, που λαμβάνονται μέσω των τροφών, επιβραδύνουν ή παρεμποδίζουν την εμφάνιση ασθενειών, όπως ο καρκίνος, η εγκεφαλική δυσλειτουργία, η εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των αντιοξειοδωτικών να απενεργοποιούν τις δραστικές μορφές οξυγόνου που σχετίζονται με τις παραπάνω ασθένειες. Πολλές κατηγορίες ενώσεων έχουν ανιχνευτεί σε τροφές φυτικής προέλευσης. Τέτοιες ενώσεις είναι το ασκορβικό οξύ, οι βιταμίνες Α και Ε, τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες, το λυκοπένιο και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός.

Πιο συγκεκριμένα, αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες απαντώνται στις παρακάτω τροφές:

  • Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, πράσινες πιπεριές, μούρα, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι
  • Βιταμίνη Α: βούτυρο, αυγό, γάλα, συκώτι
  • Βιταμίνη Ε: αμύγδαλα, φουντούκια, αβοκάντο, γαρίδες
  • Β-καροτένιο: καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα
  • Σελήνιο: συκώτι, φιστίκια, δημητριακά, όσπρια, ροδάκινο, ακτινίδιο, καρπούζι
  • Ψευδάργυρος: αυγό, μοσχάρι, συκώτι, πουλερικά, φύτρο σιταριού
  • Χαλκός: συκώτι, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαύρη σοκολάτα
  • Μαγγάνιο: ξηροί καρποί, ανανάς, βατόμουρα, προϊόντα ολικής αλέσεως
  • Λυκοπένιο: ντομάτα, καρπούζι, φράουλες
  • Πολυφαινόλες: ελαιόλαδο, καφές, τσάι, σοκολάτα, κανέλα, ρίγανη
Τρόποι να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας
  1. Υιοθετείστε τον μεσογειακό τρόπο διατροφής, επιλέξτε περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης και λιγότερες ζωικές και αποφεύγετε τις επεξεργασμένες.
  2. Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας και να καταναλώνετε διαφορετικά είδη εποχικών φρούτων και λαχανικών.
  3. Προσπαθήστε να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία χρωμάτων και να θυμάστε ότι, όσο περισσότερα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε, τόσο περισσότερα και διαφορετικά αντιοξειδωτικά προσλαμβάνετε.
  4. Φροντίστε να κόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά λίγη ώρα πριν τα καταναλώσετε, κατά προτίμηση σε μεγάλα κομμάτια.
  5. Προτιµήστε το βράσιµο στον ατµό από το βράσιµο σε νερό. Όταν βράζετε λαχανικά ή χόρτα, χρησιµοποιήστε µόνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώξτε το βράσιµο να διαρκεί λιγότερο χρόνο.
  6. Προτιμήστε την κατανάλωση των φρούτων ως δεκατιανό και όχι μετά από ένα κύριο γεύμα.
  7. Δοκιμάστε φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα και δροσερές φρουτοσαλάτες, για να καλύψετε την επιθυμία σας για γλυκό.
  8. Προσθέστε ελαιόλαδο στο φαγητό, καθώς αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, που ανήκουν στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, απαιτούν την παρουσία λίπους, για να μπορέσουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό.
  9. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά σε σχέση με τα λευκά.
  10. Δοκιμάστε να καταναλώσετε χορτόσουπες με λαχανικά της αρεσκείας σας, καθώς αποτελεί ιδανική λύση, για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε λαχανικά.
  11. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα είναι αρκετό, για να βοηθήσει στην απορρόφηση των αντιοξειδωτικών συστατικών.
  12. Μαγειρέψτε μεσογειακά προσθέτοντας στο φαγητό σας μυρωδικά, ελαιόλαδο, μέλι, μαστίχα, κρασί και πλήθος άλλων ελληνικών παραδοσιακών προϊόντων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά. Συμβάλλετε, με τον τρόπο αυτό, στην καλύτερη υγεία του οργανισμού σας, στην αντιγήρανση και στη σωματική και πνευματική τόνωση και ευεξία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Deavall, D.G., Martin, E.A., Horner, J.M., and Roberts, R. (2012), Drug-induced oxidative stress and toxicity. J. Toxicol. 2012; 2012: :645460
  2. Hennig, B. et al, (2007) Using nutrition for intervention and prevention against environmental chemical toxicity and associated diseases. Environ. Health Perspect. 2007; 115: 493–495
  3. Hennig, B., Ormsbee, L., McClain, C.J. Nutrition can modulate the toxicity of environmental pollutants: implications in risk assessment and human health. Environ. Health Perspect. 2012; 120: 771–774
  4. Maria L.Urso et al, Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Toxicology, Volume 189, Issues 1–2, 15 July 2003, Pages 41-54
  5. Παπαγεωργίου Γ. (2005), Βιοχημεία Ελευθέρων Ριζών, αντιοξειδωτικά και λιπιδικη υπεροξείδωση, Κεφ. 1-2
  6. Σφλώμος Κ. (2011), Χημεία Τροφίμων με Στοιχεία Διατροφής. Β΄ Έκδοση , Τόμος I, Κεφ. 4

Χριστίνα Μαστορή

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MPH

Διαιτολόγος Καλαμαριά

facebook