Κορωνοϊός: οδηγός επιβίωσης για την παραμονή μας στο σπίτι
13 Απριλίου 2020
Μαθήματα για την ασφαλή χρήση χρηματοπιστωτικών προϊόντων και υπηρεσιών
7 Μαΐου 2020
Show all

Φυσικές δραστηριότητες μέσα στο σπίτι για σωματική ενδυνάμωση

Γνωρίζουμε ότι η κοινωνική απομόνωση και η παραμονή μας μέσα στο σπίτι κατά τη διάρκεια της πανδημίας μπορεί να φέρει διάφορα προβλήματα υγείας όπως ψυχολογικά, σωματικά και ιατρικά. Η πανδημία του κορωνοϊού θα μείνει μαζί μας για αρκετό χρόνο ίσως μέχρι και το φθινόπωρο, γι’ αυτό είναι καλό να προσπαθήσουμε να κρατήσουμε το σώμα μας σε άριστη κατάσταση.

Είναι αναγκαίο, τουλάχιστο όσοι μπορούμε, να κάνουμε χρήση όλων των δραστηριοτήτων που επιτρέπονται από τα μέτρα της Κυβέρνησης, για παράδειγμα να πηγαίνουμε για γρήγορο περπάτημα όπου και όπως επιτρέπεται. Αλλά και όταν είμαστε σπίτι υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να κάνουμε καθημερινά. Μερικά παραδείγματα είναι tai chi, χορός, γιόγκα κλπ. Πιο ελαφριές αλλά αναγκαίες ασκήσεις κατάλληλες για το σπίτι είναι:

Άσκηση 1: Ισορροπία

Σταθείτε πίσω από μια σταθερή, συμπαγή καρέκλα χωρίς τροχούς και κρατηθείτε στο πίσω μέρος της (την πλάτη της). Σηκώστε το δεξί σας πόδι και ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε και μετά αλλάξτε τα πόδια. Ο στόχος πρέπει να είναι να στέκεστε με το ένα πόδι χωρίς να κρατάτε την καρέκλα, και να κρατάτε αυτή τη στάση για ένα λεπτό.

Άσκηση 2: Περπατήστε «τακούνι με δάκτυλα»

Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας, έτσι ώστε η φτέρνα του δεξιού ποδιού σας να αγγίζει την κορυφή των δακτύλων του αριστερού σας ποδιού. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξιό σας, βάζοντας το βάρος σας στην αριστερή φτέρνα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών του αριστερού σας. Επαναλάβετε το βήμα. Περπατήστε με αυτόν τον τρόπο για 10 βήματα. Μπορείτε να κρατάτε κάπου, αν σας είναι δύσκολο να ισορροπήσετε, αλλά είναι καλύτερα να μην κρατάτε.

Άσκηση 3: Το Ρολόι

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα γι’ αυτήν την άσκηση. Φανταστείτε ότι στέκεστε στο κέντρο ενός ρολογιού. Ο αριθμός 12 βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας και ο αριθμός 6 βρίσκεται ακριβώς πίσω σας. Κρατήστε την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι, ώστε να δείχνει στον αριθμό 12. Στη συνέχεια, στρέψτε το χέρι σας προς το νούμερο τρία και, τέλος, δείξτε το πίσω σας στον αριθμό 6. Φέρτε το χέρι σας πίσω στο νούμερο τρία και μετά στον αριθμό 12. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά όλη την ώρα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο φορές ανά πλευρά.

Άσκηση 4: Ανέβασμα ποδιού

Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας κατ’ ευθείαν πίσω – μη λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετε απαλά το πόδι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές ανά πόδι.

Άσκηση 5: Άσκηση συντονισμού

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στο πλάι σας δίπλα σε μια καρέκλα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια ενέργεια στη δεξιά πλευρά.

Άσκηση 6: Εξισορρόπηση ράβδου

Αυτή η άσκηση ισορροπίας μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ κάθεστε. Θα χρειαστείτε ένα μπαστούνι ή ραβδί, ακόμα και ένα σκουπόξυλο (χωρίς την σκούπα!) Κρατήστε το κάτω μέρος του ραβδιού, έτσι ώστε να είναι επίπεδο στην παλάμη του χεριού σας. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να κρατήσει το ραβδί όρθιο για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλάξτε τα χέρια, έτσι ώστε να αναπτύξετε τις ικανότητες ισορροπίας σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Άλλες ασκήσεις μπορεί να είναι περπάτημα σε σημειωτόν (με όσο ψηλά πάνε τα γόνατα), άρση βαρών με χοντρά βιβλία (με ένα χέρι ή και με τα δύο ταυτόχρονα), περιστροφή ώμων, και ασκήσεις κνήμης (πχ. περπάτημα στα δάκτυλα των ποδιών).

Οι ασκήσεις δεν είναι μόνο για ενδυνάμωση του σώματος, αλλά δρουν και εναντίον της ψυχολογικής αδράνειας, και το πιο κύριο, ελαττώνουν τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας που μπορεί να παρουσιαστεί στο μέλλον, μόνο και μόνο λόγω της κοινωνικής απομόνωσης.

Μάριος Κυριαζής

Ειδικός Παθολόγος και Βιογεροντολόγος

Email: drmarios@live.it